運動后如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作

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一、運動后放鬆肌肉的動作
 
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。 兩腿分開，一個在前一個在後; 前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前; 後腳跟放在地上; 感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒; 換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;
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彎腰，膝蓋伸直; 試著用手摸腳或身體貼向雙腿; 保持15-30秒鐘; 換腿。
運動后如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後; 雙腳指向前，身體保持直立; 用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感; 保持15-30秒; 換腿。
4、四頭肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳; 膝蓋盡量併攏; 用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感; 保持15-30秒; 換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫"蝴蝶式拉伸"。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方; 盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。 保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身
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體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌（上臂外側肌肉）。 跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展; 用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩; 保持15-30秒鐘; 換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿后側繃緊，維持15~30秒。 然後起身，數秒鐘后再做。 柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地; 更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。 換右腿繼續。 左右腿輪流進行。
9、腓腸肌
面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。 保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。 換右腿繼續。 左右腿輪流進行。
10、脛骨前肌
雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。 然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鐘後繼續下一次拉伸。 在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。 換腿繼續。 兩腿輪流練習。
跑步后之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動后1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。