肌酸：對抗腦霧、睡眠不佳和能量低谷的被低估補充劑

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曾經與增肌密不可分的補充劑肌酸，正迅速成為改善整體健康的萬能良方。 但所有科學證據是否都支援肌酸的功效？
作者：阿米莉亞·貝爾 更新於2025年10月28日
過去，服用膠原蛋白、每日益生菌和復合維生素就構成了堅實的補充劑常規。 如今，根據Statista的數據，補充劑市場（預計從2025年到2029年增長6.4%）涵蓋了高科技遞送系統、增強的生物利用度，以及一個永無止境的專業術語詞庫，甚至讓最精通的人在面對新流行術語時也感到困惑。
當然，最新流行的就是肌酸。 在健身界備受喜愛的肌酸，開始因其遠超運動範疇的益處而受到關注——包括增強腦力、提升能量水準、緩解圍絕經期癥狀，以及促進細胞修復和長壽。
但在補充劑比以往任何時候都更科學且更飽和的時代，區分社交媒體上流傳的潮流與真正有效的補充劑至關重要。 下文，《Bazaar》深入探討了引起互聯網興趣的這一補充劑背後的科學，並探索肌酸的長期和鮮為人知的益處。
什麼是肌酸？
"肌酸是一種天然化合物，在能量產生和新陳代謝中起著關鍵作用，"營養師兼Artah創始人里安·史蒂文森（Rhian Stephenson）表示。 "它曾被公認為舉重和運動的關鍵補充劑，但現在我們知道肌酸的作用遠不止於此。 從我們的思維、感受到行動方式，它幾乎能惠及健康的方方面面。 "
肌酸由三種特定氨基酸組成——精氨酸、甘氨酸和蛋
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氨酸——既由人體產生，也通過飲食攝入。 "如果你食用紅肉和魚類，可能會通過飲食攝取肌酸，但身體也能少量合成，儘管水準通常會隨著衰老過程而下降，"W-Wellness的營養師梅茲·派克姆（Maz Packham）表示。
肌酸對我們的能量水平至關重要。 "它主要儲存在肌肉中，在能量產生中扮演重要角色——尤其是在高強度鍛煉時，如短跑或舉重。 它還有助於再生ATP（身體的能量貨幣），以提升力量、爆發力和表現，"派克姆補充道。
研究表明，這種化合物對認知功能也很關鍵，因為它可以在大腦中被發現。 "我們知道，肌酸在壓力和睡眠不足期間效果更為顯著; 它可以對抗疲勞，改善肌肉力量和體型，增強認知表現，支援圍絕經期和更年期的能量，並總體上解鎖新的能量水準，"史蒂文森說。 "《科學》雜誌最近的一項研究表明，單次劑量的肌酸（每10公斤體重1克）有助於抵消睡眠剝奪對認知的影響，"她分享道。
雖然確定自己的肌酸水準是否偏低可能很棘手，但派克姆表示，你可能會注意到肌肉更容易疲勞。 由於肌酸天然存在於動物產品中，遵循純素或素食飲食的人可能沒有最佳水準，任何生活方式特別要求高或活躍的人也是如此。
"研究表明，素食者和純素者的肌肉肌酸靜息水準通常低於雜食者。 這會影響力量、輸出功率、恢復，以及認知能量等。 對於植物性飲食者，補充肌酸可以幫助彌補這一營養缺口，增強能量，支援瘦肌肉，甚至改善思維清晰度，"史蒂文森分享道。
攝入肌酸補充劑的益處
以下，史蒂文森概述了攝入肌酸補充劑的益處：

• 運動表現：它支持表現和力量，尤其是在高強度運動期間。
• 更快肌肉恢復：它有助於運動或受傷后的修復並減少炎症。
• 認知支援：它可能改善記憶和思維清晰度，並減少疲勞，特別是在壓力、睡眠不足和衰老期間。
• 圍絕經期：已被證明可以對抗與雌激素和孕激素下降相關的情緒波動、精神疲勞和認知變化。
• 血糖調節：它可以改善肌肉介導的血糖峰值。
• 神經保護：在支持大腦健康和受傷后恢復方面有前景，但需要更多研究。

誰能從肌酸補充中受益？
肌酸補充劑不僅適用於那些希望提高力量、爆發力和韌性的HIIT愛好者——任何希望提升長壽性並幫助支援肌肉力量的人都可以從日常補充中受益。 如前所述，素食或純素飲食者可能沒有攝入足夠的肌酸，因此補充也可能有益。
需要考慮的缺點
肌酸被認為是安全的，前提是您服用推薦的每日劑量，即3–5克。 然而，有些人可能攝入過多。 "許多人開始進行'肌酸負荷'，將劑量提高到每天20克以上，"史蒂文森警告說，這可能會帶來不良副作用。 除了劑量外，重要的是要考慮現有健康情況和脫水水準，這也可能導致問題; 在這種情況下，您應始終在補充肌酸前諮詢醫療專家。
史蒂文森警告說，「通用」肌酸也名聲不佳，這意味著選擇經過第三方測試並經過嚴格測試的肌酸補充劑非常重要。 "對
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九個隨機選擇的通用肌酸樣品的測試顯示DCD水平超過EFSA安全標準，而在對10種肌酸軟糖的另一項調查中，46%未能達到標籤聲明，有些甚至含有0毫克肌酸，"她分享道。
如果您選擇經過徹底測試的肌酸補充劑，服用正確的每日劑量，並事先諮詢醫療專業人員，肌酸相關的眾多益處將使補充成為許多人的福音。