營養師指出咖啡可能危害健康 從睡眠到消化系統均受影響

[jlee42]

無論你是否是早起型人，我們中的許多人都無法在沒有咖啡因提神的情況下開始一天的鍛煉和工作——大多數人醒來后幾小時內就會喝上一杯咖啡。
儘管研究表明咖啡可以降低從癌症到心臟病等多種嚴重健康問題的風險，但對某些人來說，咖啡可能會產生不良影響，導致皮質醇激增並嚴重干擾睡眠。
"咖啡是世界上最受歡迎的飲品之一，對我們中的許多人來說，早晨的第一杯咖啡是一種珍視的儀式，"ZOE飲食計劃的營養師之一阿馬蒂博士說道。
"但它也是一種強大的生理刺激物——可能對我們的腸道和整體健康產生一些令人驚訝的影響。 對許多人來說，喝咖啡不會有問題，但這不是放之四海而皆準的方法，所以要傾聽你身體的信號。 "
作為倫敦帝國學院營養主題負責人，阿馬蒂博士在此詳細闡述了咖啡可能如何危害你的健康，以及你可以做出哪些改變，使早晨的這杯咖啡變得更加享受...
壓力和焦慮
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阿馬蒂博士解釋說：「當我們喝咖啡時，特別是在早晨，它會觸發皮質醇——我們主要的壓力激素——的急劇上升。 "
"對於對咖啡因特別敏感的人，這可能會轉化為焦慮的生理感受，如心跳加速或坐立不安。"
阿馬蒂解釋道，雖然咖啡通過觸發多巴胺的釋放讓我們感覺更有準備面對一天，但在醒來后立即飲用實際上可能會加劇皮質醇激增——當皮質醇水準自然較高時，這是由於皮質醇覺醒反應（CAR）造成的。
"遺傳因素在這裡也起著重要作用，"她解釋道。 雖然有些人可以相對快速地代謝咖啡因——這意味著他們可以在不感到焦慮或緊張的情況下耐受更多的咖啡——但其他人對咖啡因的影響保持敏感的時間更長。
她補充道：「這些影響在不經常喝咖啡的人身上最為明顯，隨著身體對咖啡因產生耐受性，經常飲用這些影響往往會減輕。
"這並不是每個人的問題，所以傾聽你身體的信號，找出最適合你的方法。"
如何避免皮質醇激增
阿馬蒂博士補充道：「為了最小化這種皮質醇激增，最好等到你自然的早晨皮質醇峰值過去之後——通常是在醒來後半小時到兩小時。
"上午中後期通常是飲用第一杯咖啡的最佳時間。"
它可能干擾睡眠
儘管咖啡可以在早晨説明提高警覺性，但如果在臨近睡覺時間飲用，可能會干擾睡眠——特別是對那些對咖啡因更敏感的人。
發表在《通訊生物學》期刊上的一項研究發現，中午後飲用兩杯咖啡，約200毫克咖啡因，就足以使大腦在夜間轉向更興奮和活躍的狀態，嚴重擾亂你的能量水準。
研究人員還注意到，某些腦信號變得更為平緩，這表明在咖啡因的影響下，大腦更接近於「臨界狀態」——即我們最敏感和警覺的狀態，這可能會干擾修復和恢復過程。
阿馬蒂博士解釋說：「咖啡因通過阻斷大腦中的腺苷受體起作用——這些受體促進困倦感——這就是為什麼如果在一天中太晚攝入咖啡因，可能會延遲入睡並降低睡眠品質。 "
"許多人發現，睡前六小時內飲用咖啡會干擾他們的睡眠，因此為了獲得恢復性休息，最好將咖啡因攝入限制在早晨或下午早些時候。"
深度睡眠長期以來一直被認為可以預防失智症，促進大腦廢物的清除。
咖啡因的半衰期估計約為六小時，這意味著下午2點喝的咖啡中的一半咖啡因在晚上8點仍存在於我們的系統中。 這就是為什麼下午晚些時候的咖啡，雖然有助於在工作日結束時提高警覺性，但也可能干擾睡眠。
它可能阻礙鐵吸收
阿馬蒂博士解釋說：「咖啡的多酚——與許多健康益處相關的同種抗氧化劑——可能會輕微降低鐵等某些礦物質的吸收。 "
一些研究發現，只在富含鐵的餐食中飲用
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一杯咖啡就可能使鐵吸收率降低高達40%。
這部分是由於咖啡因的利尿特性，這意味著它會略微增加水溶性礦物質和維生素（包括維生素C、鈣和鎂）的排泄。
但阿馬蒂博士表示：「這種影響很小，在均衡飲食的情況下不太可能導致營養缺乏。 "
為了説明限制這些影響，阿馬蒂博士建議通過紅肉和豆類等飲食來源增加鐵攝入量。
在喝咖啡后至少等待一小時再進食，也有助於最大限度地減少維生素和礦物質的流失。