大腿外侧拉伸运动是怎样的 运动后如何做拉伸运动呢4

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　　7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)
　　这个动作的目的是伸展承载的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于之前训练之前的任何动作
　　作法：
　　a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并背对板凳或稳定的支撑物，保持身体直立和站立；
　　b、、慢慢弯屈支撑双脚的膝关节，身体下放直到侧熊感觉被伸展；
　　c、支撑脚小腿用力将推起，回复到起始姿势。重复身体另一条腿。
　　8、腿后肌伸展1（Hamstring Stretch 1）
　　任何涉及反复屈膝的运动，如运动与飞轮，都会造成腿部后肌的紧绷。这种伸展动作有助于预防腿部后部肌肉的伤害。
　　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬高，并保持膝关节伸直固定，然后将头部姿势姿势拉。如果体重很好，可将熊拉近身体，增加强度。
　　9、腿后肌伸展2（Hamstring Stretch 2）
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　　这个简单的持续动作，可以伸展后侧所有紧绷的肌肉群，同时放松绷紧的被截取，减弱下反向的压力。缓慢的伸展并且避免在被截取完全持续时的弹震。
　　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将膝向左弯屈，并拉向胸口，直至被慢慢伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
　　10、内收肌群伸展1（Adductor Stretch 1）
　　伸展内收肌群或鼠蹊部，是很多运动维持关节柔软度的方法。
　　作法：保持身体直立，双手站立髋部。左膝弯屈，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复初始位置，换边进行。
四、跑步后的牵引楼推动运动效果更上一层
 
　　轴向轴
　　1、轴颈也是重要内容之一，手将轴用力向下压，维持20秒的时间。
　　2、用膝关节支撑身体，左肘向右扭腰侧压，右腿会被向拉伸，要好好的感受一下膝盖的这种感觉，位于周围的被切除部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
　　3、改坐姿变为静止姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。
　　身体的大部要弯曲，手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等位置，牵拉膝盖。
　　支撑臂
　　拉伸臀部是跑步后拉伸运动的最后一环了，从恢复姿势坐姿，屈膝，两脚底定位身体前沿，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易能做到这一动作。
　　如果能够轻松做到的话，但是就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，也要，控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。