白天增加纤维摄入或可显著改善当晚睡眠质量，新研究发现

[jlee42]

一項針對34名健康年輕人的研究發現，與不吃任何水果和蔬菜的人相比，每天食用五杯農產品的人睡眠品質可能提高16%。
其中一個關鍵成分可能是纖維，它與更多深度睡眠和更少淺度睡眠相關聯。
專家表示，適當的營養攝入，包括纖維和鎂，可以為更好的休息奠定基礎，但整體上保持良好的睡眠衛生習慣也很重要。
"高纖維攝入"是我們可以支援的一種趨勢，因為攝入足夠
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的這種營養素有助於從腸道健康到激素健康的各個方面。 現在，將其潛在益處清單再加一項：更好的睡眠。
是的，發表在《睡眠健康》雜誌上的新研究發現，食用更多富含纖維的水果、蔬菜和全穀物與更高質量的睡眠之間存在關聯——你可能會很快看到效果。
但這些食物對你的睡眠實際能產生多大影響？ 以下是研究顯示的結果，以及睡眠專家希望你記住的要點。
專家介紹：W·克裡斯托弗·溫特醫學博士是夏洛茨維爾神經病學和睡眠醫學中心的神經學家和睡眠醫學醫生，也是《睡眠解密》播客的主持人。 瑪麗-皮埃爾·聖翁熱博士是該研究的合著者，也是哥倫比亞大學歐文醫學中心睡眠與晝夜節律研究中心的主任。
研究發現了什麼？
該研究讓34名沒有已知睡眠問題的健康年輕人佩戴腕部監測器，以跟蹤他們在多個夜晚的睡眠情況。 他們還被要求在應用程式中記錄每天的飲食。
研究人員發現，參與者的飲食與他們的睡眠質量之間存在聯繫，食用更多水果、蔬菜和複合碳水化合物的人比那些攝入不太健康食物的人夜間醒來次數更少。
"這些食物提供纖維，我們已經證明纖維與更多深度睡眠和更少淺度睡眠相關聯，"該研究的合著者、哥倫比亞大學歐文醫學中心睡眠與晝夜節律研究中心主任瑪麗-皮埃爾·聖翁熱博士說。 她補充說，這些食物也是碳水化合物，可以幫助支持產生褪黑激素的氨基酸色氨酸的運輸，甚至可能支援良好的腸道健康以促進更好的睡眠。
同時，食用更多富含鎂食物的人夜間醒來次數也更少。 這種礦物質可以説明肌肉放鬆，並支援褪黑激素的產生。 （富含鎂的食物包括南瓜籽、奇亞籽、杏仁和菠菜。 ）
在分析數據后，研究人員估計，與不吃水果蔬菜的人相比，每天食用推薦的五杯農產品的人睡眠品質可能提高16%。 真正令人興奮的是：參與者在白天攝入這些食物后，當晚就獲得了益處。
有幾個重要的要點需要指出。 一是這項研究規模較小（它只跟蹤了34人）。 第二，所有睡眠追蹤器可能不如實驗室和其他睡眠研究那麼準確。
這對睡眠能產生多大影響？
"適當的營養攝入可以為更好的睡眠奠定基礎，"夏洛茨維爾神經病學和睡眠醫學中心的神經學家和睡眠醫學醫生、《睡眠解密》播客主持人W·克裡斯托弗·溫特醫學博士說。 "睡眠是一個依賴神經遞質、酶、輔助因數和其他化學物質級聯反應的生物化學過程，"他補充道。
溫特博士表示，很難說額外一兩份食物對整體睡眠品質的實際影響有多大。 這可能取決於你目前的攝入量和其他因素。 儘管如此，任何睡眠品質的提升都比沒有好——在餐盤中添加水果和蔬菜可以帶來許多其他好處。
如何獲得更好的睡眠？
溫特博士表示，由於睡眠非常複雜，最好不僅僅關注餐盤，而是嘗試今晚睡得更好。 美國疾病控制與預防中心（CDC）也推薦以下睡眠健康最佳實踐：

• 嘗試每天在同一時間上床睡覺和起床。
• 保持臥室安靜
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• 睡前至少30分鐘關閉包括手機在內的電子設備。
• 睡前不要吃大餐和飲酒。
• 下午和晚上避免攝入咖啡因。
• 嘗試定期鍛煉並遵循多樣化的飲食。

溫特博士表示，如果你已經嘗試了所有這些方法，包括確保攝入足夠的農產品，那麼是時候去看醫療保健專業人員進行評估了。