如何放鬆屁股的肌肉_ 怎麼樣讓臀部肌肉更加緊繃

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一、怎樣放鬆屁股的肌肉
 
要想放鬆屁股的肌肉是有很多動作的，比如深蹲。
1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。 有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向
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一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。 今後無論作何種動作都要注意這一點。 若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀幹保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。 絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。 這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛煉效果最好。 如果我們按照這個方法來進行深蹲的話，我們就可以很好的放鬆自己屁股上面的肌肉。
除此之外，還有一個很簡單的動作，就是先保持著站立的姿勢，並且併攏雙腿，然後慢慢的向下俯身。 在這個俯身的過程當中，我們的雙腿要一直保持直立，而且手要慢慢的向下摸，盡量摸到最低點。 如果能力有限的話，我們可以在開始的時候摸腳尖，然後慢慢的向地摸。 我們一定要慢慢來，不然很容易造成肌肉拉傷的，這個我們一定要當心了。 這個簡單的動作不僅僅可以放鬆我們屁股的肌肉，而且可以放鬆大腿后側肌肉。
二、怎樣讓臀部肌肉更加緊繃
 
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。 兩手手心向下置於體側。 慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。 還原後重複。 每側做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。 動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。 腿上抬到最高處時正好與地面平行。 動作不要太快，臀肌收緊。 每側3組，每組20次。
3.俯身負重屈小腿
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雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。 先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。 還原後重複。 每側3組，每組20 次。 注意動作始終要有控制，不能"甩"。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。 雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。 下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。 注重大腿用力，臀部收緊。 每組10次左右，做3組。 由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。 兩手持啞鈴（重量因人而異）。 下蹲至大腿與地面平行後用力站起。 動作中上體注意保持正直。 不要前傾。 每組8—10次，3組。
6.站立負重後舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。 沙袋綁於腳腕處，腳haihao，跟略抬起。 動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。 腿踢至不能再向後為止。 堅持數秒后還原。 每側3組，每組10次左右。
三、四個動作讓你大屁股變小翹臀