堆高它們！從甜菜根到歐洲防風草，這五種冬季最健康的根莖類蔬菜

jlee42 · 四月 02, 2026, 06:03 AM

對於大部分時間都在地下度過的蔬菜來說，根莖類蔬菜出人意料地色彩豐富、風味十足——而且對健康有益。

專家長期以來一直鼓勵我們盡可能食用當季食物，但與溫暖月份相對快速簡便地製作一份色彩鮮豔、清爽的沙拉不同，根莖類蔬菜需要多花些心思。

漫步在任何一家超市或瞥一眼蔬菜店，你都會看到堆積如山的蕪菁、紅薯、甜菜根、胡蘿蔔和歐洲防風草——但如何找到烹飪它們的靈感可能有些棘手。

註冊營養師卡麗·拉克斯頓博士告訴《每日郵報》，這些冬季蔬菜不僅是一些最健康的土壤蔬菜，富含纖維、維生素和抗氧化劑，而且實際上比你想像的要多才多藝得多。

她說：「英國三分之二的人沒有攝入推薦量的纖維，認為纖維只存在於麥麩片和全麥麵包中，但蔬菜也富含纖維。 "

然而，蔬菜的烹飪方式對其營養價值有著巨大影響——削皮是大忌。

拉克斯頓博士解釋說，大部分營養素和纖維都在表皮中，所以烹飪前只需徹底清洗即可。

談到烹飪，拉克斯頓博士更喜歡快速簡便的方法，比如將胡蘿蔔、歐洲防風草和土豆（當然，都帶著皮）與一些去骨雞腿肉一起放在烤盤中烘烤，以增加蛋白質。

與普遍看法相反，拉克斯頓博士說：「幾乎沒有證據表明有機蔬菜比普通農產品含有更多營養素。 "

"我盡量購買本地和當季的蔬菜，以減少食物里程並支持英國農民。但如果人們只是多吃各種類型的蔬菜——罐裝、冷凍、新鮮、榨汁——我就很高興了，因為英國人的蔬菜攝入量太低了。 "

"添加一點鹽、黑胡椒和龍蒿或迷迭香等香草來增加風味，尤其是使用冷凍產品時。"

"我用橄欖油進行低溫長時間烘烤，用菜籽油進行煎炸，因為高溫加熱時其味道不會改變。"

"橄欖油還富含多酚，這是一種有益的抗衰老和抗炎植物化合物。"

這位營養師警告說，不要將蔬菜煮沸或烘烤太長時間，因為這會破壞其中的一些營養素。

除了土豆，大多數根莖類蔬菜都可以生吃，這有助於它們保留維生素C，而維生素C在烹飪或長時間儲存後會減少，"她說。

繼續閱讀，了解為什麼我們今年冬天應該多吃根莖類蔬菜——以及它們如何成為保護你免受季節性疾病的關鍵。

有益腸道健康：歐洲防風草

"歐洲防風草在根莖類蔬菜中纖維含量最高，"拉克斯頓博士說。

僅一杯這種冬季蔬菜就提供了我們每天應攝入30克中的6.5克。

纖維已被證明可以減緩消化並增加腸道中微生物的多樣性。

飲食中攝入足夠的纖維還被證明可以降低患心臟病、中風和腸癌的風險。然而，我們中大多數人，令人擔憂的60%，攝入的纖維不足。

歐洲防風草還富含可溶性纖維，它在腸道中像海綿一樣，與富含膽固醇的膽汁結合，説明身體在膽固醇被吸收到血液之前將其排出體外。

這有助於控制血糖、降低膽固醇水準和降低血壓，使歐洲防風草成為周日烤肉的完美搭配。

由於它們熱量低但纖維豐富，歐洲防風草是任何希望在健康均衡飲食的同時減肥的人的絕佳選擇。

拉克斯頓博士說，纖維減緩了食物在消化道中的處理速度，説明你更長時間保持飽腹感，這可能有助於減肥或維持體重。

煮熟后冷卻的歐洲防風草還含有抗性澱粉，這是一種碳水化合物，小腸無法很好地消化，因此在大腸中發酵，起到益生元的作用。

這個過程產生短鏈脂肪酸，帶來各種健康益處，包括減少炎症和降低血糖。

歐洲防風草還富含維生素C，這是另一種水溶性營養素，在免疫功能中起著核心作用，僅一份就能提供每日需求量的25%。

根據一項研究，攝入足夠的維生素C甚至可以縮短冬季感冒的持續時間，並説明抵抗其他常見的冬季疾病，如肺炎。

保護心臟：甜菜根

體內的炎症會導致動脈中形成斑塊，增加心臟病發作和中風的風險。

但增加硝酸鹽的攝入可以幫助擴張一些較小的血管，降低血壓和炎症。

年人尤為重要。

埃克塞特大學人類生理學專家安妮·萬哈塔洛教授解釋說："我們知道富含硝酸鹽的飲食對健康有益，隨著年齡增長，老年人自身產生的氧化氮越來越少。 "

"鼓勵老年人多吃像甜菜根這樣的富含硝酸鹽的蔬菜，可能會帶來顯著的長期健康益處。"

拉克斯頓博士補充說：「研究表明，甜菜根汁可以説明降低收縮壓——即血壓讀數中的大數。 "

"這是因為甜菜根富含硝酸鹽，身體利用這些硝酸鹽來放鬆血管。"

人們認為，這些充滿活力的超級食品可以説明提高口腔和腸道中有益細菌的水平，這些細菌有助於清除血液中的有害膽固醇並降低血壓。

飲用甜菜根汁還被證明可以通過增加大腦的血液供應來降低失智風險。

在最近的一項研究中，科學家分析了115名50歲以上成年人的唾液樣本。

其中52%的人被發現"大腦功能健康"，而另外48%的人表現出"記憶力和其他大腦功能下降的早期跡象"。

研究人員還發現，那些擁有大量名為奈瑟菌和嗜血桿菌的兩組細菌（這些細菌有助於產生亞硝酸鹽）的人在大腦健康測試中表現更好。

特別是，擁有這些細菌的人記憶力更好，注意力更集中，執行複雜任務的能力也更強。

增強免疫力最佳：紅薯

當感冒和流感季節來臨時，將紅薯、南瓜和筍瓜等根莖類蔬菜納入飲食是增強免疫系統的最簡單方法之一。

拉克斯頓博士解釋說，這是因為這些蔬菜富含維生素A，維生素A是人體抵抗感染所需的多種營養素之一。

而要製造維生素A，我們需要β-胡蘿蔔素。這種色素在紅薯和胡蘿蔔等蔬菜中含量豐富，賦予它們濃郁的橙色。

紅薯是維生素、礦物質和抗氧化劑的極佳來源，在營養密度方面是最佳選擇之一，尤其富含β-胡蘿蔔素，有助於支持各種重要功能，包括視力、免疫功能和皮膚健康。

這種根莖類蔬菜還富含黃酮類化合物、類胡蘿蔔素和酚酸，所有這些都有助於預防癌症、糖尿病和心臟病。

"紫色或橙色果肉的土豆抗氧化劑含量更高，因為它們的顏色表明多酚水準更高，"註冊營養師、《未加工你的家庭生活》一書的作者羅布·霍布森說。

此外，中等大小的紅薯含有約20%的推薦每日維生素C攝入量，這是一種強大的抗氧化劑，可以中和自由基——自由基是會損傷細胞和DNA的不穩定分子，增加患病風險。

身體還需要維生素C來吸收鐵——鐵對能量至關重要。

維生素A也是視網膜內檢測光線的蛋白質的基本構建塊——這就是為什麼人們說胡蘿蔔（另一種富含β-胡蘿蔔素的根莖類蔬菜）可以説明你在黑暗中看清東西。

为了保留红薯中的营养素，拉克斯顿博士建议最好保留表皮，然后烘烤、烘焙或蒸煮，作为经典薯泥或烤土豆的营养丰富的替代品。

"削去根茎类蔬菜的皮是浪费营养，因为表皮中含有大部分的纤维和维生素C，"她说。

促进大脑健康最佳：瑞典芜菁、芜菁和洋蓟

谈到支持大脑健康，绿叶蔬菜可能是首先想到的，但瑞典芜菁可能提供许多相同的益处。

MIND饮食是十多年前创建的，旨在支持认知健康。十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝，是这种饮食的关键部分，被认为可以预防与痴呆相关的认知能力下降。

由于瑞典芜菁和芜菁也属于十字花科家族，因此可以合理地假设它们可能提供与这些绿叶蔬菜相同的益处，尽管相关研究有限。

最近的研究发现洋蓟对大脑炎症有类似的有益影响。

洋蓟富含绿原酸(CLA)和异绿原酸B，这些物质与细胞存活以及提高大脑中保护免受记忆障碍、焦虑和抑郁的蛋白质有关。

控制血糖水平：胡萝卜

根据去年发表的一项研究，每周只吃三次胡萝卜就能显著增加皮肤中的类胡萝卜素，而类胡萝卜素与降低心脏病和癌症等慢性疾病的风险有关。

类胡萝卜素水平较高的人皮肤状况更好，免疫功能更强——只需多吃这种廉价的根茎类蔬菜中的植物营养素。

拉克斯顿博士补充说："在根茎类蔬菜中，胡萝卜的血糖生成指数(GI)最低——这意味着天然糖分被吸收得更慢。"

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低GI食物包括蔬菜、全谷物、豆类和一些水果，消化时间较长，导致糖分释放更可控，血糖峰值更少。

食物搭配在控制血糖水平方面也非常重要，所以如果你在晚餐中摄入适量的胡萝卜，当你不可避免地在餐后选择甜食时，你的血糖飙升会不那么剧烈。

除了纤维外，研究开始揭示冬季蔬菜——尤其是胡萝卜——在抵御危及生命的疾病方面的潜在力量。

纽卡斯尔大学食品与人类营养学高级讲师克里斯滕·布兰特博士一直在研究聚乙炔（一种在欧洲防风草和胡萝卜中发现的化合物）与癌症的关系。

她告诉英国广播公司："不同参与者和不同类型癌症的不同研究发现，每周吃四次胡萝卜的参与者患癌症的风险降低了约17%。"

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