杏仁與開心果：哪種更有利於減肥和膳食纖維攝入

[jlee42]

杏仁和開心果是富含健康脂肪、維生素、補充常和植物蛋白的樹堅果，作為零食食用，並添加到烘焙食品、沙拉、甜點等食譜中。兩者均有助於整體健康，但在提供膳食纖維和促進減肥方面，哪一種更勝一籌？我們諮詢了專家，哪一種堅果更適合增加日常纖維膳食並減少熱量消耗。
概述營養
杏仁和開心果均營養豐富，但有關鍵差異。以下是每盎司份量的比較：
杏仁

• 熱：164千卡
• 碳水化合物：6.12克
• 脂肪：14.1克
• 膳食纖維：3.5公克
• 蛋白質：6.1克
• 銅：0.29毫克（佔每日建議認購量的32.2%）
• 維生素E：7.26毫克（佔每日建議接納量的48%）
• 鎂：76.5毫克（佔每日建議接納量的18.2%）
• 錳：0.61毫克（佔每日建議接納量的26.5%）

開心果

• 熱：159千卡
• 碳水化合物：7.71克
• 脂肪：12.8公克
• 膳食纖維：3克
• 蛋白質：5.73克
• 維生素B6：0.482毫克（佔每日接納建議量的28%）
• 銅：0.369毫克（佔每日建議認可量的41%）
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• 維生素E：0.81毫克（佔每日建議接納量的5%）
• 錳：0.34毫克（佔每日建議接納量的15%）

阿拉巴馬大學伯明翰部門營養科學教授霍利·懷亞特博士向《健康》雜誌表示："從營養角度看，一盎司杏仁和一盎司杏仁果在熱量、脂肪、蛋白質、碳水化合物和纖維含量上幾乎相同，主要差異取決於個人偏好及身體對堅果堅果的反應。"
例如，杏仁是維生素E的最佳來源，這種脂溶性維生素具有強大的抗氧化功能；而開心果強調維生素B6，該系列對免疫功能、營養補充和認知發育等至關重要。
哪種更有利於減肥？
杏仁和開心果可以透過促進飽足感來幫助減肥，從而減少總熱量承認。但懷亞特解釋道，關鍵在於控制份量。
她表示："杏仁和開心果本身不會導致減肥，但如果注意份量，同時納入減重計劃。營養密度高且熱量集中，熱量計算同樣重要，尤其是當目標是減脂時。"
一杏仁杏仁或開心果約含160千卡，高熱量食物。然而，其高纖維和蛋白質含量透過延緩消化和刺激飽腹感激素釋放，有助於增強飽足感。
事實上，研究表明食用營養可能有助於體重管理並防止長期體重增加。但控制小份量至關重要，因為營養熱量密度高。摩奇健康醫療總監詹妮弗·沃倫醫學博士補充道：「在體重管理中，即使是『優質熱量』補充量，因此份量意識非常重要。」
沃倫建議堅持一份額（一盎司）份額，以控制熱量承認。
哪種纖維含量較高且更有利於消化健康？
膳食纖維在消化健康中發揮關鍵作用，包括促進破壞有益菌生長和保持規律舒適的排便。
杏仁和開心果均是消化健康的優質選擇，但杏仁每盎司的纖維含量比開心果高約16%。儘管差異微小，但若目標是增加纖維成分，杏仁是更好的選擇。
杏仁和開心果均含有可溶性纖維，纖維被大腸頂層分層後釋放短鏈肥料（SCFAs）。 包括丁酸、丙酸和丙酮在內的SCFAs透過滋養大腸內壁細胞、支持護理護士來支撐健康。
研究表明，食用杏仁和開心果工人透過增加乳酸菌和雙歧菌等有利菌水平，以及更支持健康的破壞破壞組，從而改善破壞健康。
其他需要考慮的健康因素
除了體重管理和損害健康的好處之外，另外一個還提供額外的健康優勢。
杏仁
華倫解釋：「杏仁是維生素E、鎂和健康不吸收脂肪的優質來源，還含有錳、銅及少量鈣。」
維生素E具有強大的細胞保護特性，而鎂對健康高血壓和高血壓調節至關重要。這些系列透過說明預防心血管損傷、高血壓和高血壓來支持心臟健康。多食用強調心臟健康的食物（如杏仁）可降低心臟病風險。
開心果
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開心果含有高水平的類胡蘿蔔素植物色素，如葉黃素和玉米黃質，具有強大的抗氧化和抗發炎特性。
事實上，開心果的葉黃素和玉米黃質含量在所有堅果中最高。補充葉黃素和玉米黃質的食物可預防癌症和老年黃斑部病變（AMD）—一種可能導致視力喪失的眼部疾病。
專家意見
現在，在減肥和纖維承認方面，哪一種零食更勝一籌？
懷亞特表示：「談到杏仁與開心果，我無法選擇其一。這實際上是『兩者兼得』而非『二選一』的情況。兩者均帶來獨特的好處，絕對可納入健康飲食。」
支援健康的最佳方式是攝入多樣化的高纖維健康食物，如杏仁和開心果。
若關注體重，控制堅果份量至關重要。 儘管它們營養豐富，但熱量密度高，因此建議小份食用。
嘗試輪換將兩者納入餐食和零食中，以提供支持整體健康和可持續體重管理的維生素、礦物質及其他營養素的均衡組合。