可溶性纖維與不可溶性纖維：哪種對消化健康更有益

[jlee42]

醫學審核：傑米·詹森（註冊營養師）
當你遇到腹瀉或便秘等消化問題時，攝入的纖維類型至關重要。 可溶性纖維最有助於緩解腹瀉，而不可溶性纖維則能改善便秘。
可溶性纖維食物：

• 豆類（如黑豆、腎豆、海軍豆）
• 抱子甘藍
• 曬乾的無花果
• 亞麻籽
• 新鮮杏子
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• 芒果
• 燕麥麩粥（煮熟）
• 燕麥片（煮熟）
• 柳丁
• 黑麥麵包

不可溶性纖維食物：

• 香蕉
• 大麥
• 新鮮蘋果（帶皮）
• 新鮮梨子（帶皮）
• 青豆
• 磨碎的亞麻籽
• 秋葵
• 覆盆子
• 紅薯（不帶皮）
• 小麥麩皮
• 全麥意面

可溶性纖維更有利於緩解腹瀉
腹瀉的特徵是頻繁的稀水樣便。 可溶性纖維通過兩種方式緩解癥狀：

• 減少排便頻率： 可溶性
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  維在水中溶解，形成凝膠狀物質，減緩食物通過消化道的速度，從而減少排便頻率。
• 改善糞便性狀： 腹瀉時，腸道內水分過多，導致糞便稀薄。 可溶性纖維有助於吸收水分，形成凝膠狀物質，改善糞便性狀。

不可溶性纖維有助於緩解便秘
便秘通常指每周排便少於三次，糞便往往干硬且排便疼痛。
與可溶性纖維不同，不可溶性纖維不溶於水。 它保持原有形態，增加糞便體積，幫助糞便更高效地通過消化系統。
如何增加纖維攝入
應緩慢增加纖維攝入量——每周增加一份，讓身體適應。 過快增加纖維攝入可能導致腹脹、痙攣、腹瀉和脹氣等癥狀。
增加纖維攝入時，水分補充是關鍵考慮因素，務必飲用足夠的水。 這有助於消化纖維並避免胃腸道不適。