冬季必吃的五種最健康根莖蔬菜：從甜菜根到歐洲防風

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 對於大部分時間生長在地下的蔬菜而言，根莖類蔬菜的色彩之豐富、風味之濃郁以及營養價值之高都令人驚歎。

營養專家長期建議人們盡可能食用應季食材，但與夏季快速製作清爽沙拉不同，根莖蔬菜需要更多巧思。 無論超市還是蔬果店，蘿蔔、紅薯、甜菜根、胡蘿蔔和歐洲防風都堆得高高的，但如何烹飪卻常讓人犯難。

註冊營養師卡莉·拉克斯頓博士向《每日郵報》表示，這些冬季蔬菜不僅是土壤中最健康的食材，富含纖維、維生素和抗氧化劑，實際用途也比想像中更廣泛。 她指出：「英國三分之二人口未達到每日纖維攝入推薦量，總以為纖維僅來自麩皮片和全麥麵包，其實蔬菜同樣富含纖維。 "

然而蔬菜的烹飪方式極大影響其營養價值——削皮是絕對禁忌。 拉克斯頓博士解釋道，大部分營養素和纖維集中在表皮，烹飪前只需徹底刷洗即可。 她偏愛快速簡單的烤盤料理：帶皮的胡蘿蔔、歐洲防風和土豆與去骨雞腿肉同烤，補充蛋白質。

針對有機蔬菜更營養的普遍認知，她澄清道：「證據顯示有機蔬菜與普通作物的營養差異極小。 我盡量購買本地當季產品以減少食物里程並支持英國農民，但只要人們多吃蔬菜——無論是罐頭、冷凍、新鮮或榨汁——我都樂見其成，畢竟英國人的蔬菜攝入量實在太低了。 "

她建議添加少許鹽、黑胡椒和龍蒿或迷迭香等香草提味，尤其處理冷凍食材時。 "低溫慢烤用橄欖油，高溫煎炸用菜籽油，因其耐熱性更佳。 橄欖油還富含多酚，這類植物化合物具有抗衰老和抗炎功效。 "

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繼續閱讀，瞭解今冬為何應多吃根莖蔬菜——它們或是抵禦季節性疾病的關鍵。

促進腸道健康：歐洲防風

"歐洲防風在根莖蔬菜中纖維含量最高，"拉克斯頓博士說。 一杯該蔬菜即可提供每日推薦量30克中的6.5克。 纖維已被證實能減緩消化速度並增加腸道微生物多樣性，足量攝入還可降低心臟病、中風及腸癌風險。 然而高達60%的人群攝入不足。

歐洲防風還富含可溶性纖維，能在腸道中發揮海綿作用，吸附膽固醇豐富的膽汁，助其在被血液吸收前排出體外。 這有助於調控血糖、降低膽固醇和血壓，使其成為周日烤肉的完美搭配。 因其低熱量高纖維的特性，減重人群選擇它可在健康均衡飲食中飽腹更久。

煮熟后冷卻的歐洲防風還含抗性澱粉——這種碳水化合物難以被小腸消化，轉而在大腸發酵成為益生元，產生的短鏈脂肪酸可減輕炎症並穩定血糖。

歐洲防風同樣富含維生素C，單份可滿足日需量的25%。 這種水溶性營養素對免疫功能至關重要，研究顯示足量攝入甚至能縮短冬季感冒病程，助力抵抗肺炎等常見疾病。

保護心臟：甜菜根

體內炎症會導致動脈斑塊堆積，增加心臟病和中風風險。 但提升硝酸鹽攝入可擴張部分小血管，降低血壓和炎症，這對高血壓和心臟事件高發的老年群體尤為重要。

埃克塞特大學人體生理學專家安妮·萬哈塔洛教授解釋："高硝酸鹽飲食有益健康，而老年人自產一氧化氮的能力隨年齡衰退。 鼓勵他們多攝入甜菜根等硝酸鹽豐富的蔬菜，將帶來顯著長期健康效益。 "

拉克斯頓博士補充：「研究證實甜菜根汁能降低收縮壓（即高壓數值），因其富含硝酸鹽，人體可用其舒張血管。 "這些色彩鮮豔的蔬菜或能提升口腔和腸道有益菌數量，説明清除血液中的有害膽固醇並降壓。

飲用甜菜根汁還被證實可通過增加腦部供血降低失智風險。 在最近研究中，科學家分析了115名50歲以上成年人的唾液樣本，其中52%顯示"大腦功能健康"，48%呈現"記憶及其他腦功能早期衰退跡象"。 研究發現，擁有大量奈瑟菌和嗜血桿菌（兩種助產亞硝酸鹽的菌群）的人群在腦健康測試中表現更佳，尤其在記憶力、專注力及複雜任務處理能力方面。

增強免疫力：紅薯

當感冒流感季來臨，食用紅薯、南瓜和冬南瓜等根莖蔬菜是增強免疫系統的簡便方法。 拉克斯頓博士解釋道：「這些蔬菜富含維生素A，這是人體抵抗感染所需的關鍵營養素。 "

而合成维生素A需依赖β-胡萝卜素——这种色素在红薯和胡萝卜中大量存在，赋予它们浓郁的橙色。作为维生素、矿物质和抗氧化剂的优质来源，红薯在营养密度上尤为突出，富含支持视力、免疫功能和皮肤健康的β-胡萝卜素。

这种根茎蔬菜还含有类黄酮、类胡萝卜素和酚酸，均有助预防癌症、糖尿病和心脏病。注册营养师兼《未加工家庭生活》作者罗布·霍布森指出："紫肉或橙肉土豆因富含多酚而具有更高抗氧化性。"

此外，中等大小的红薯含约20%日需量的维生素C。这种强效抗氧化剂可中和损伤细胞和DNA的自由基，降低疾病风险。人体吸收铁质（对能量至关重要）也需维生素C参与。

维生素A还是视网膜感光蛋白的重要组成成分，这解释了为何富含β-胡萝卜素的胡萝卜等根茎蔬菜有助暗视力。为保留红薯营养，拉克斯顿博士建议带皮烹饪，采用烘烤、蒸煮等方式替代传统土豆泥或烤土豆。"削皮会浪费营养，因为纤维和维生素C主要集中在外皮。"

提升脑健康：芜菁、萝卜和洋蓟

谈及护脑食材，绿叶蔬菜常被首先提及，但芜菁可能提供相似益处。创立于十余年前的MIND饮食法专为认知健康设计，其中甘蓝类蔬菜（如西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝）是关键成分，被认为能预防痴呆相关认知衰退。

由于芜菁和萝卜同属甘蓝科，逻辑上推测它们或具同等功效，尽管相关研究有限。近期研究还发现洋蓟对脑部炎症有类似益处。洋蓟富含绿原酸和异绿原酸B，分别关联细胞存活及提升保护记忆、缓解焦虑抑郁的脑蛋白。

稳定血糖：胡萝卜

去年发表的一项研究显示，每周食用胡萝卜三次可显著提升皮肤中的类胡萝卜素含量，这与降低心脏病、癌症等慢性病风险相关。类胡萝卜素水平较高者还拥有更健康肌肤和更强免疫力——仅需通过这种廉价根茎蔬菜摄入更多植物营养素。

拉克斯顿博士补充："胡萝卜在根茎蔬菜中血糖生成指数最低，意味着天然糖分吸收更缓慢。"血糖生成指数（GI）衡量食物升糖速度（1-100分），低GI食物（如蔬菜、全谷物、豆类及部分[font=宋体]女士催情藥[/u][/url][font=宋体] [/font][font=宋体]延時噴霧劑[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]性用品周邊[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]治療性冷感[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]淫蕩春藥水[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士催情藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士助勃藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士持久藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]補腎壯陽藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]迷昏失憶型[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]陰莖增大丸[/font][/font][/size][/color]

水果）消化较慢，释放糖分更平稳，减少血糖波动。

食物搭配对控糖同样关键：晚餐搭配适量胡萝卜，可减轻饭后甜食带来的强烈糖分冲击。除纤维外，研究正揭示冬季蔬菜（尤其胡萝卜）在抵御致命疾病方面的潜力。

纽卡斯尔大学食品与人类营养高级讲师克里斯滕·布兰特博士研究了存在于胡萝卜和欧洲防风中的聚乙炔化合物与癌症的关系。她向BBC透露："针对不同人群和癌症类型的研究均发现，每周食用四根胡萝卜的人群患癌风险降低约17%。"