6種最佳燃脂運動，助你最大化鍛煉效果

[jlee42]

我們大多數人都有過這樣的感受：系好跑鞋，拖著自己去健身房，或跳入泳池，然後疑惑自己是否真的物有所值。
無論目標是減肥、為運動訓練還是增強耐力，斯坦福大學物理醫學與康復科主任邁克爾·弗雷德里克森博士表示："對健康而言，最佳的鍛煉就是能讓你動起來的那一種。 "
但瞭解哪些運動能帶來最大效益——並燃燒最多卡路里——可能會改變遊戲規則。 以下是運動如何改變你的身體，以及哪些常見鍛煉在燃脂排行榜上名列前茅。
運動如何使身體受益？
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運動的主要益處之一是消耗卡路里，聖地牙哥馬拉松診所持證心理治療師兼主任奧斯丁·" 奧齊"·貢唐解釋道，這"通過調用身體將儲存的燃料如糖或脂肪轉化為能量來實現"。
但運動的作用遠不止燃燒卡路里。 規律活動能強化心臟，説明其更高效地泵血並降低靜息心率。 它還能提升肺功能，使氧氣更有效地到達併為細胞供能。
肌肉也會變得更強壯、更有彈性，説明你改善和維持瘦肌肉量。 骨骼同樣受益，變得更堅固、更緻密，不易骨折。
而且，這些回報不僅限於身體方面。 貢唐指出，運動刺激內啡肽和其他神經遞質，減輕壓力、提升情緒並緩解焦慮和抑鬱。 規律運動還能支援更好的睡眠、更敏銳的認知能力以及全天更穩定的能量水準。
哪些類型的運動對身體最有益？
在考慮眾多運動選項時，一個全面的方法最為理想，結合有氧運動、力量訓練和多組分活動，以建立平衡和柔韌性。
例如快走、跑步、游泳和騎自行車等有氧運動，"與降低全因心血管和癌症死亡率密切相關，"弗雷德里克森表示。 它還能提升心血管健康，強化心臟和肺部，幫助體重管理，並通過保持心率來維持卡路里燃燒。
諸如舉重、自重訓練和阻力帶等力量訓練，"也與降低全因和心血管死亡率相關，"弗雷德里克森指出。 它們有助於建立和保持肌肉，強化骨骼並提高代謝率。 正因為這些益處，「美國心臟協會建議每周至少兩天進行涉及所有主要肌群的力量訓練活動，」他說。
如瑜伽、太極、普拉提或武術等多組分活動"尤為有益，"弗雷德里克森說，"因為它們降低跌倒風險，改善平衡並增強整體身體功能。 "
什麼運動燃燒的卡路里最多？
雖然幾乎所有運動都對身體有益，但某些活動在燃燒卡路里方面更勝一籌。 總消耗量當然取決於體重、新陳代謝、強度和持續時間，但科學家已建立了粗略估計：

• 跑步是頂級燃脂運動之一。 例如，根據美國疾病控制與預防中心的數據，體重約70公斤的人以每小時5英里（約每英里12分鐘）的速度跑步，每小時消耗約590卡路里。 貢唐表示，跑步還提供「任何運動中最高的心血管輸出之一，同時改善骨密度、最大攝氧量水準和心理韌性」。。
• 騎行在高強度進行時特別有效。 體重約70公斤的人以每小時10英里的中等速度騎行，每小時燃燒近600卡路里，而間歇訓練、上坡或劇烈騎行可以燃燒更多。
• 划船能鍛煉腿部、核心和上身肌肉，即使以中等速度，也能燃燒大量卡路里，體重約75公斤的人每小時消耗超過500卡路里。
• 游泳也非常有益，因為它是「一種調動所有主要肌群的全身鍛煉，」貢唐說。 游泳每小時也能燃燒500多卡路里。
• 高強度間歇訓練（HIIT）和波比跳之所以有益，是因為它們交替進行短時間高強度運動和恢復期。 這通過運動后過量氧耗來提高運動期間和之後的卡路里燃燒。 弗雷德里克森表示，在眾多HIIT類型中，波比跳尤為突出。 "波
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  比跳每分鐘燃燒的卡路里比任何其他常見的自重或阻力訓練都多，"他解釋道。 "其全身、高強度、增強式動作調動多個大肌群，使心率和新陳代謝比深蹲、俯臥撐或開合跳更高。"
• 間歇步行是另一種選擇。 雖然卡路里燃燒較低（體重約70公斤的人每小時約280卡路里），但貢唐表示，步行"簡單且適合更多人，包括老年人和慢性病患者"。 它還「鼓勵有節奏的步伐和呼吸意識，促進正念」。。

貢唐表示：「所有運動都有價值，但關鍵是持之以恆而非強度。 "如果燃燒卡路里是你的主要目標，他說，有氧運動和高強度鍛煉能帶來最大回報。 但同樣重要的是不要忽視力量、柔韌性和平衡訓練，因為它們以其他方式使身體受益，並能隨著時間的推移獲得更多燃脂益處。
無論你決定進行何種鍛煉，貢唐說："最好的運動就是你願意做的那一種。 "