如何製作無需烹飪的零食拼盤來獲得均衡午餐

[jlee42]

如果你最近的一些正餐被零食所取代，你並不孤單。 根據最新統計數據，超過一半的美國人正在用零食或迷你餐代替三餐。 雖然這聽起來在營養上可能值得懷疑，但有一個解決辦法：零食拼盤。 無論你整天都在趕時間，忙於一個大項目，還是忙於照顧小孩子，零食拼盤都可以成為忙碌日子的快速、簡單、無需烹飪的午餐解決方案，特別是在午餐時間。
你可能會驚訝地發現，零食拼盤也可以很有營養。 關鍵是要有策略地規劃它們，營養師莎拉·威廉姆斯（營養學碩士，註冊營養師）說。 "把零食拼盤當作迷你餐來思考，將有助於打造一個均衡的拼盤，"她解釋道。 "它應該滿足幾個條件，讓你感到飽足，而不是30分鐘后又想找更多食物。"
如何製作既美味又健康的零食拼盤？ 為了找到答案，我們諮詢了註冊營養師。 以下是他們經過驗證的四步公式，用於製作美味、營養、無需烹飪的午餐零食拼盤。 它保證讓你整個下午都保持飽足、滿足和精力充沛。
步驟1：從色彩豐富的基礎開始
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我們是用眼睛吃飯的。 所以，當你用來自水果和蔬菜的彩虹色填滿你的零食拼盤時，你會興奮地想要品嘗它。 這並不是堆滿農產品的唯一原因。 水果和蔬菜富含維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維。 這種營養素和化合物的混合物通過減少炎症和改善腸道健康對身體有益。 此外，纖維有助於讓你保持飽足感，因此它也可能防止下午的零食攻擊。
就像營養師建議將一半的餐盤留給農產品一樣，你的零食拼盤也應該如此。 "我們大多數人攝入的水果和蔬菜都不夠，所以為了平衡，爭取在你的盤子上至少包括一種水果和一種蔬菜，"註冊營養師兼運動營養專家羅克薩娜·埃薩尼（營養學碩士，註冊營養師，註冊運動營養專家）說。
為了獲得這種色彩豐富的基礎，考慮選擇方便、易於準備或預先切好的水果和蔬菜。 甚至乾果也適用！ 以下是一些最佳選擇：

• 蔬菜： 小甜椒和胡蘿蔔、芹菜條、迷你黃瓜、豆薯片、烤紅薯、葡萄番茄和罐裝烤紅椒
• 水果： 新鮮選項包括蘋果、香蕉、漿果、蜜橘、櫻桃番茄、梨、橘子、鳳梨塊和西瓜片; 乾果選項包括蘋果乾、杏乾、藍莓乾、芒果乾、西梅乾、無花果乾和葡萄乾（均不含添加糖）

步驟2：添加精瘦蛋白質
"我總是建議客戶在零食拼盤中包含蛋白質來源，以使其達到營養均衡，"埃薩尼說。 "蛋白質有助於延長飽腹感，促進滿足感。" 當你攝入蛋白質時，它會增加腸道激素的產生，這些激素向大腦發送信號，告訴你已經吃飽了。 結果如何？ 你更可能在吃飽後停止進食，而不太可能在幾個小時後又去找零食。
你不必批量烹飪一堆雞胸肉來實現健康的無需烹飪午餐。 例如，預先準備好的水煮蛋通常可以在大多數雜貨店的乳製品和蛋類區域找到。 威廉姆斯和埃薩尼推薦儲備以下這些即食精瘦蛋白質：

• 常溫儲存蛋白質： 罐裝豆類、扁豆和鷹嘴豆、罐裝三文魚和金槍魚、堅果和種子
• 冷藏和冷凍蛋白質： 水煮蛋、希臘式優酪乳、農家乳酪、低鈉火雞肉片、烤雞和冷凍毛豆

步驟3：加入全穀物
全穀物富含維生素、礦物質和抗氧化劑。 它們也是獲取更多飽腹纖維的便捷方式。 考慮到研究反覆證實這些富含纖維的穀物有助於促進飽腹感，它們是為你的零食拼盤增加持久力的簡單方法。 威廉姆斯說，全穀物中的纖維還有助於促進消化，保持腸道順暢運行。
一片酥脆的全穀物麵包總是一個簡單的解決方案。 但考慮到有這麼多其他快速、美味的全穀物可供選擇，只停留在這裡就太可惜了。 下次去商店時，可以儲備一些這些常溫儲存、預先煮熟和快速烹飪的全穀物食品：

• 常溫儲存全穀物： 100%全穀物餅乾、皮塔餅口袋、印度烤餅、玉米餅和捲餅，以及發芽穀物麵包
• 預先煮熟全穀物： 碎小麥、法老小麥、藜麥，以及糙米和野米

步驟4：最後添加適量健康脂肪
均衡的午餐需要各種食物和營養素，包括脂肪。 健康脂肪有助於保持飽腹感、滿足感並支援血糖平衡，"埃薩尼說。 它們還有助於吸收盤中水果和蔬菜的脂溶性維生素。
然而，你選擇的脂肪類型很重要。 雖然社交媒體可能會讓你認為應該在全穀物麵包捲上塗滿牛脂，但這不是營養師的建議。 相反，他們說應該專注於來自堅果、種子、橄欖油和鱷梨的心臟健康不飽和脂肪。 當然，少量乳酪也可以。 只需保持小份量（約一盎司左右），以減少飽和脂肪攝入。
要讓你的午餐零食拼盤更上一層樓，可以添加以下這些對健康有益的脂肪：

• 常溫儲存健康脂肪： 特級初榨橄欖油、堅果、堅果醬、種子和橄欖
• 冷藏健康脂肪： 乳酪、成熟的鱷梨、鷹嘴豆泥和芝麻醬

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"你不需要完全進行餐食準備就能讓均衡午餐變得更簡單。 食材準備同樣有效，"埃薩尼說。 這些技巧讓你在幾分鐘內就能完成無需烹飪的午餐零食拼盤。

• 提前準備蛋白質： 如果週末有額外時間，可以考慮批量準備一些水煮蛋或預先烤好的雞胸肉或三文魚。 將它們冷藏在容器中，以便在工作日快速組裝。
• 選擇低準備度農產品： 埃薩尼建議，專注於只需快速沖洗即可食用的農產品，如小甜椒、荷蘭豆、葡萄番茄、漿果和葡萄。 預先切好的小胡蘿蔔和冷凍毛豆也是節省時間的好選擇。
• 利用便捷脂肪： 鷹嘴豆泥、橄欖、堅果、種子以及預先切片或分好份的乳酪都是無需準備的健康選擇。
• 成對思考： 小學里的夥伴系統又回來了，這次是午餐時間的變體。 威廉姆斯建議簡單配對，如農家乳酪配水果，或火雞卷配預先切好的蔬菜。
• 不要忽視便捷食品： 加工食品常常名聲不佳，但它們並不都一樣。 罐裝金槍魚、罐裝豆類和預先煮熟的穀物都是營養豐富的捷徑。 額外好處：其中許多都有預分配的份量，可以直接放到你的盤子上。