營養師對飲用蘋果醋助減肥的真實看法

[jlee42]

羅克薩娜·埃哈尼（Roxana Ehsani），理學碩士，持證營養師，運動營養專家，持證營養師（LDN）
2025年9月21日 01：00
審閱：卡倫·安塞爾（Karen Ansel），理學碩士，持證營養師
關鍵要點

• 有些人堅信蘋果醋（ACV）有助於減肥。
• 然而，營養師表示支持蘋果醋與減肥之間關聯的研究證據很薄弱。
• 蘋果醋可能説明部分人群管理血糖和膽固醇水準，但研究結果不一。

蘋果醋（ACV）如今可能風靡一時，但它已有數千年歷史。 這種純天然療法僅通過發酵蘋果製成。 雖然它在許多廚房中是必備品，但在健康圈中，它獲得了"萬能靈藥"的聲譽。 事實上，蘋果醋被吹捧能從清除痤瘡、逆轉糖尿病到融化脂肪、促進更快減肥等無所不能。
但這些大膽的說法是否有科學依據支援？ 為了找出答案，我們詢問了營養師對蘋果醋的真實看法，尤其是關於減肥方面。 以下是他們的回答。
蘋果醋有哪些益處？
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可能説明部分人群管理血糖
雖然蘋果醋不是萬能葯，但一些證據表明它可能有助於管理血糖，但僅對部分人群有效。
詹娜·布拉多克（Jenna Braddock），理學碩士，持證營養師，運動營養專家，指出了關於蘋果醋對血糖和膽固醇影響的一項系統綜述和薈萃分析的結果。 其發現：連續八周攝入蘋果醋可能有助於降低血糖，但僅對糖尿病患者有效（稍後將詳細討論膽固醇方面）。
另一項研究報告了類似結果。 在這項研究中，與均衡飲食計劃搭配，每天攝入30毫升（約2湯匙）蘋果醋持續八周的糖尿病患者志願者，其空腹血糖和糖化血紅蛋白（A1C）顯著降低。 然而，同樣遵循健康飲食模式（但不攝入蘋果醋）的對照組在A1C方面沒有降低，空腹血糖僅出現不顯著的下降。 因此，雖然蘋果醋可能對糖尿病患者有説明，但目前沒有足夠的研究證明它能降低所有人的血糖水準。
如果你想了解蘋果醋如何説明糖尿病患者降低血糖，卡桑德拉·萊波雷（Cassandra Lepore），理學碩士，持證營養師，指出這與其醋酸含量有關。 "蘋果醋中的醋酸可能會減緩胃排空，延遲食物從胃部進入小腸的過程，"她說。 這也可能間接説明糖尿病患者減輕體重。 原因？ 布拉多克表示，消化速度變慢有助於防止血糖水準急劇上升和下降。 這可以讓你感覺更長時間的飽腹感，降低暴飲暴食的可能性。
不能幫助你減肥
蘋果醋最流行的宣稱之一是它能融化或燃燒脂肪。 然而，營養師表示沒那麼快！ "有限的研究表明攝入蘋果醋可能有助於減肥，"喬安·薩爾奇·布萊克（Joan Salge Blake），教育學博士，持證營養師，美國營養與飲食學會研究員表示。 她解釋說，在將蘋果醋與低熱量飲食計劃搭配的研究中，參與者確實減重了。 但沒有攝入蘋果醋的對照組也減重了。 因此，更可能是因為健康飲食計劃導致了他們的體重減輕，而非蘋果醋。
雖然可能有少數小規模研究發現了關聯，但曼朱·卡爾卡雷（Manju Karkare），理學碩士，持證營養師，美國營養與飲食學會研究員，質疑了這些研究的方法。 "雖然可能有研究表明日常攝入蘋果醋能改善減肥效果，但這些研究大多存在設計、研究持續時間或參與者數量等方面的不足，"她說。
此外，萊波雷表示，持久的減脂需要的不僅僅是
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單一食物或補充劑。 許多人認為僅靠蘋果醋就能導致減脂。 但這忽視了一個事實，即持久的減肥需要飲食和運動等生活方式的改變，"她補充道。
可能有助於降低膽固醇
如果說蘋果醋在哪個領域顯示出潛力，那就是支援健康的膽固醇水準。 還記得之前提到的關於血糖的系統綜述和薈萃分析嗎？ 它還考察了蘋果醋對膽固醇的影響，發現每天攝入15毫升蘋果醋能顯著降低總膽固醇。 然而，最大的益處出現在2型糖尿病患者身上。 有趣的是，該研究還揭示了蘋果醋攝入與"好"膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的顯著改善之間存在聯繫，但僅限於健康個體。 雖然這些結果對心臟健康令人鼓舞，但它們不會導致減肥。
如果你想知道蘋果醋如何降低膽固醇，專家認為它通過刺激身體排出稱為膽汁酸的膽固醇構建模組來發揮作用。 隨著體內膽汁酸減少，肝臟無法製造那麼多膽固醇，因此血液中的膽固醇水準下降。
不能治癒你的消化問題
你可能聽說過蘋果醋可以緩解便秘或腹脹等消化問題，但也沒有強有力的證據支援這一點。 "網上普遍宣稱蘋果醋可以治癒消化問題並重置腸道微生物群，"萊波雷表示。 "實際上，腸道非常複雜，通常需要更全面的干預措施。 而且幾乎沒有證據證明蘋果醋能解決慢性消化問題。 "
但它的所謂益生菌特性呢？ 雖然蘋果醋是一種發酵食品，但市面上出售的大多數蘋果醋實際上經過了巴氏殺菌。 這個過程殺死了可能支援消化健康的任何有益細菌。 根據美國國立衛生研究院的說法，即使是未經加工、未過濾的蘋果醋，其活菌數量也不足以使其成為益生菌食品。
你應該嘗試用蘋果醋來減肥嗎？
營養師們的共識是，蘋果醋可以添加到食物和飲料中，但他們不建議將其作為減肥補充劑。 話雖如此，如果你喜歡它的味道，可以將其攪拌到蘋果醋油醋汁中，或用於三文魚或雞肉的醬汁中。 你甚至可以將其加入無酒精雞尾酒中。
無論你如何使用它，一定要用其他液體稀釋，並避免單獨飲用。 "我不建議將其作為獨立的日常飲料飲用，因為它酸性很強，可能會損害牙釉質，增加蛀牙風險，"薩爾奇·布萊克表示。 直接飲用蘋果醋還可能導致喉嚨灼燒和胃部不適。
專家觀點
蘋果醋一直被宣傳為解決各種健康問題的神奇療法，尤其是減肥。 它對你會有效嗎？ 營養師表示，目前沒有足夠的研究支持蘋果醋與減肥之間的關聯。 雖然有一些令人鼓舞的研究表明它有助於管理血糖，但這些發現僅與糖尿病患者相關。 從積極的一面看，蘋果醋可能有助於降低膽固醇，但需要更多研究。 如果你服用它來減少腹脹或説明排便，它可能也不會有説明。
當然，如果你喜歡蘋果醋的味道，可以將其添加到你最喜歡的沙拉醬、醬汁或無酒精雞尾酒中。 但不要直接飲用，因為研究表明其酸性會侵蝕牙釉質。 與大多數情況一樣，以食物為先的方法才是正確之道！