醫生與營養師推薦的強健骨骼最佳食物

[jlee42]

隨著年齡增長，我們的骨密度會逐漸下降，骨質疏鬆風險隨之上升。 根據骨骼健康與骨質疏鬆基金會的數據，這一過程在絕經後會加速，女性在絕經過渡期後的五到七年內可能流失高達20%的骨密度。 因此，將強健骨骼的食物納入日常飲食至關重要。
專家介紹：
丹尼爾·維茲尼亞醫學博士（Daniel Wiznia， M.D.），耶魯醫學院骨科副教授;
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蜜雪兒·羅斯滕斯坦碩士/註冊營養師（Michelle Routhenstein， M.S.， R.D.， C.D.C.E.S.， C.D.N.），EntirelyNourished.com 預防性心臟病學營養師;艾米·大衛斯註冊營養師（Amy Davis， R. D.， L.D.N.），新奧爾良執業營養師。
耶魯醫學院骨科副教授丹尼爾·維茲尼亞醫學博士表示："高蛋白、低碳水化合物的飲食最有利於促進骨骼健康。 此外還需優先攝取多種關鍵營養素。 EntirelyNourished.com 預防性心臟病學營養師蜜雪兒·羅斯滕斯坦指出：「若希望通過飲食支援骨骼健康，應重點攝入富含鈣、維生素D、鎂、磷、維生素K、蛋白質和多酚等營養素的高密度全食物。 這些營養素對骨骼礦化、強度維持至關重要。 "
以下專家分享了可加入餐盤的美味強骨食物。
強健骨骼的最佳食物
農家乾酪
維茲尼亞博士表示：「農家乾酪是蛋白質和鈣的優質來源。 "研究顯示，它還含有硒——一種有助於維持骨密度的微量礦物質，相關成果發表於《分子》期刊。
西梅
《美國臨床營養學雜誌》發表的研究發現，絕經后女性每日食用五至六顆西梅有助於預防骨密度流失，可能降低骨折風險。 羅斯滕斯坦解釋道：「西梅的骨骼益處源於其豐富的多酚、維生素K、鉀、硼及其他支援骨骼健康的營養素。 "
希臘優酪乳
新奧爾良註冊營養師艾米·戴維斯解釋："希臘優酪乳富含鈣和蛋白質，這兩種營養素對骨骼維持至關重要。 鈣提供骨骼組織的原材料，而蛋白質則保護現有骨骼。 "
藍莓
羅斯滕斯坦指出：「骨量減少和骨質疏鬆屬於炎症性疾病，因此需攝入抗炎食物以減輕氧化應激並延緩骨流失。 "維茲尼亞博士推薦的富含抗氧化劑的藍莓是最佳抗炎食物之一。
花生醬
這款奶油狀塗抹食品富含蛋白質，並含鈣和硒，因此維茲尼亞博士推薦食用。 為獲取最大健康益處，應選擇僅含花生的花生醬（少量鹽分亦可接受）。
鯡魚
維茲尼亞博士建議將鯡魚加入餐盤以強健骨骼。 羅斯滕斯坦補充道：「帶骨鯡魚含有高生物利用度的鈣及促進鈣吸收的維生素D，同時富含保護骨組織的抗炎性Omega-3脂肪酸EPA和DHA。 "
雞蛋
大衛斯和維茲尼亞博士均推薦將雞蛋納入強骨飲食。 大衛斯表示：「雞蛋是少數天然含維生素D的食物之一，且每枚大號雞蛋約含7克蛋白質。 "
酸菜
羅斯滕斯坦解釋：「酸菜是富含維生素K2的發酵捲心菜，能引導鈣沉積至骨骼並防止其在動脈等軟組織中沉積。 "
三文魚
與鯡魚類似，三文魚是維生素D和Omega-3的優質來源。 《營養學前沿》新研究指出，增加Omega-3脂肪酸攝入與降低骨質疏鬆風險相關。 大衛斯提到智利三文魚：「3.5盎司分量可提供日需維生素D的66%，且汞含量低，同時提供保護骨骼強度的優質蛋白質。 "
高鈣豆腐
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羅斯滕斯坦表示：「高鈣豆腐不僅提供鈣，還含有鎂、蛋白質和異黃酮等全食物營養矩陣，共同促進鈣吸收並支援骨骼礦化。 "高鈣豆腐特指添加鈣的豆腐。
櫻桃
羅斯滕斯坦指出：「櫻桃富含抗氧化劑和多酚，可減輕炎症與氧化應激，從而支援骨骼維持。 "《生理學前沿》研究解釋，骨骼持續經歷重塑過程——新骨形成與舊骨吸收。 過度炎症會導致骨吸收超過形成，因此抗炎食物可逆轉此過程。
羽衣甘藍
大衛斯表示：「羽衣甘藍等綠葉蔬菜含鈣、鎂和維生素K等多種骨骼健康關鍵營養素，有助於骨骼礦化並防止骨質分解。 "
麥椰棗
大衛斯補充：「這種水果同樣含鈣、鉀、錳和銅等支援骨骼細胞活性、骨形成及礦化的營養素。 "
牛油果
羅斯滕斯坦解釋：「牛油果富含硼——一種微量礦物質，通過增強鈣、鎂和維生素D代謝，減少尿鈣排泄，並延緩骨量減少和骨質疏鬆相關的骨流失。 "美國國立衛生研究院（NIH）建議成人每日攝入至少1毫克硼，相當於1個小至中等牛油果的含量。
需避免的骨骼健康食物
除享用上述食物外，維茲尼亞博士建議限制以下不利於骨骼健康的食物攝入（但需注意適量原則）：

• 麵包、貝果和穀物等加工碳水化合物
• 米飯和意面
• 土豆
• 軟飲料和酒精
• 高添加糖食品