11種富含β-胡蘿蔔素的食物

[jlee42]

富含β-胡蘿蔔素的食物包括紅薯、胡蘿蔔、南瓜等。 β-胡蘿蔔素是賦予胡蘿蔔、紅薯和菠菜鮮豔色澤的色素，人體將其轉化為維生素A——這種抗氧化劑對維持視力和免疫系統健康至關重要。
1. 南瓜
**β-胡蘿蔔素：17,000微克（mcg）
分量：1杯**
熟南瓜富含β-胡蘿蔔素及多種必需維生素和礦物質。 這類南瓜具有抗菌、抗氧化和抗炎特性，有助於支援免疫系統，促進眼睛和心臟健康，可能預防糖尿病。
2. 胡蘿蔔
**β-胡蘿蔔素：6,500 mcg
分量：1/2杯**
胡蘿蔔脂肪、熱量和鈉含量低，是β-胡蘿蔔素的良好來源。 烹飪富含β-胡蘿蔔素的食物可提高該營養素的生物利用率。 人體可吸收食物中約10%至30%的β-胡蘿蔔素。
3. 紅薯
**β-胡蘿蔔素：13,100 mcg
分量：1個中等大小紅薯**
紅薯是β-胡蘿蔔素的絕佳來源，同時富含錳、銅及維生素A、B6和C。 紅薯含可溶性和不可溶性纖維，可能有助於改善腸道健康。
4. 菠菜
**β-胡蘿蔔素：11,300 mcg
分量：1杯**
雖然菠菜不具有典型橙色，但它仍是β-胡蘿蔔素的良好來源。 菠菜含天然硝酸鹽，可能説明改善血壓。 這種綠葉蔬菜也富含葉酸、維生素K和鉀。
5. 栗子南瓜
**β-胡蘿蔔素：9,370 mcg
分量：1杯**
栗子南瓜是一種具有甜味和堅果風味的冬季南瓜。 除β-胡蘿蔔素外，還含有纖維、維生素A和C、鉀和抗氧化劑，有助於改善心臟、皮膚和免疫健康。
6. 甘藍
**β-胡蘿蔔素：8,570 mcg
分量：1杯切碎**
甘藍是類似羽衣甘藍的綠葉植物。 這種深綠色蔬菜富含β-胡蘿蔔素、維生素A、C和K、纖維、鈣和鐵。 一份綠葉蔬菜有助於延緩與年齡相關的認知衰退。
7. 羽衣甘藍
**β-胡蘿蔔素：2,040 mcg
分量：1杯**
羽衣甘藍是一種營養豐富的綠葉蔬菜，可生食、烹飪或攪拌成冰沙。 這種深綠色蔬菜含有維生素、礦物質和植物化合物，有助於降低糖尿病、心臟病和癌症等慢性疾病風險。
8. 網紋甜瓜
**β-胡蘿蔔素：3,840 mcg
分量：10塊**
網紋甜瓜是一種夏季流行的甜橙色水果。 其高水分和纖維含量可保持水分充足，並延長飽腹感。 可將網紋甜瓜作為早餐配菜或製成冰沙。
9. 杏子
**β-胡蘿蔔素：1,690 mcg
分量：1/2杯，半切**
杏子是形似小桃的核果，是β-胡蘿蔔素及維生素A和C的良好來源。 可新鮮或乾制食用。 若選擇干杏子，相同分量含β-胡蘿蔔素2,810 mcg。
10. 西蘭花
**β-胡蘿蔔素：1,670 mcg
分量：1根中等大小莖**
西蘭花是一種流行的十字花科蔬菜，可生食、蒸、烤或炒。 烹飪西蘭花會顯著增加其β-胡蘿蔔素含量。 1杯生西蘭花含β-胡蘿蔔素70.7 mcg。
11. 芒果
**β-胡蘿蔔素：1,060 mcg
分量：1杯切塊**
芒果是一種具有鮮艷紅至黃色的熱帶水果。 這種低熱量水果富含β-胡蘿蔔素，同時是纖維、維生素A、B6和C、葉酸、鎂及其他必需營養素的來源，支援免疫系統和消化系統健康。 可嘗試將這種甜味水果加在早餐優酪乳或乳清乾酪上。
關於β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，可中和導致細胞損傷和老化的自由基。
每日需求量
β-胡蘿蔔素可作為補充劑獲取，但通
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過飲食攝取完全可行。 專家建議成年女性每日攝入700 mcg維生素A，成年男性攝入900 mcg。 特定群體，包括孕婦和哺乳期人士，可能需要更多維生素A。 β-胡蘿蔔素是維生素A的一種形式，許多食物還含有其他類型。 目前未設定β-胡蘿蔔素本身的每日推薦攝入量。
β-胡蘿蔔素的益處
每日攝入足夠的β-胡蘿蔔素具有以下健康益處：

• 降低炎症
• 預防體內氧化應激
• 減少慢性健康問題，包括心臟病和癌症
• 增強認知功能並改善記憶力

能否攝入過多β-胡蘿蔔素？
大多數健康成年人攝入大量β-胡蘿蔔素豐富食物或補充劑通常是安全的。 然而，攝入過多β-胡蘿蔔素豐富食物可能導致一種良性、暫時性的狀況——胡蘿蔔素血症，使皮膚變為黃橙色。 減少飲食中的β-胡蘿蔔素攝入量后，皮膚顏色會改善。 有大量吸煙史者應避免β-胡蘿蔔素補充劑，這些補充劑可能增加吸煙者患肺癌的風險。