沒時間每天走一萬步？ 試試“日式快走”

[jlee42]

 一種被稱為「日式快走」的健身趨勢正在網路引發關注，這種無需專業器材和大量時間的鍛煉方式宣稱能帶來顯著健康效益。

這種快慢交替行走方式由日本信州大學松本市校區的野瀨巨集教授和增木靜江副教授開發。 具體要求為：每週四次，每次至少30分鐘，交替進行3分鐘高強度快走（強度要求達到"稍難"水準——此時說話仍可行但無法流暢對話）和3分鐘低強度緩步（強度要求為"輕鬆"水準——此時交談較為吃力但仍舒適）。

該方法被類比為高強度間歇訓練（HIIT），但強度低於標準HIIT。 其優勢在於僅需計時器和行走空間，相比每日一萬步目標更節省時間，且無需複雜計劃。

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2007年日本研究對比了該方法與持續低強度步行的效果，目標均為日均8000步。 研究顯示採用日式快走法的參與者體重明顯下降，血壓降幅也顯著高於持續步行組。 測量指標還顯示，實驗組腿部力量和體能提升幅度均優於對照組。

後續長期研究進一步證實該方法可有效對抗與年齡相關的體能衰退。 雖然尚未有直接證據證明其延長壽命的作用，但體能改善本身已預示潛在壽命延長效益。

注意事項

研究顯示約22%參與者未能完成日式快走計劃（對照組完成率為83%），表明該方法未必比基礎步數目標更具吸引力。 同時，現有證據顯示日均步數對長壽有明確效益——60歲以上人群建議6000-8000步/日，青年人則建議8000-10000步。 目前尚無針對日式快走的類似研究數據。

美國運動醫學會研究指出，規律進行中到劇烈強度運動者壽命更長，與單次運動時長無關。 建議公眾優先培養規律運動習慣，若選擇日式快走法確為有效選項。

肖恩·派默為赫爾大學學術臨床運動生理學家