睡眠不足會增加跑步受傷風險你需要瞭解的關鍵資訊

jlee42 · 四月 06, 2026, 06:10 AM

睡眠不足會增加運動風險

將睡眠健康納入訓練計畫的另一個理由

生活中的事情，每晚達到7小時以上的睡眠可能很困難。但最新研究表明，經常睡眠品質不佳可能會增加跑步者的受損風險。而且，你可能需要比7小時以上的睡眠才能有效降低這種受損風險。

當然，運動傷害的原因很複雜，簡單的腕帶問題或踝關節疼痛歸因於近期的睡眠品質不佳有些牽強。但醫生表示，睡眠與損傷之間的這種間歇性的關聯確實有其道理。因此，"睡眠應被視為表現優先事項，而不是事後考慮"，荷蘭埃因霍溫理工大學的工作與運動、南澳大利亞大學教授、該研究的主要作者揚·德容博士（Jan de Jonge，PhD）對SELF表示。

以下是研究發現以及醫生為何認為改善睡眠有助於降低運動傷害風險的原因。

研究發現睡眠品質與運動健康有強烈相關性

在《應用科學》期刊發表的這項研究中，德容博士及其研究團隊調查了425名跑步愛好者的睡眠習慣和損傷情況。研究發現，與每晚獲得7-9小時高睡眠品質的跑步者相比，這些報告每晚睡眠時間最少、睡眠品質較低、面臨更多睡眠問題的跑步者報告受損的可能性高出1.78倍。睡眠品質差的跑者在12個月期間的受損機率高達68%。

研究團隊發現，那些持續保持良好睡眠時間和品質的跑步者報告的損傷情況較少。廉價的業餘跑步者還需要兼顧工作、學業、家庭生活和個人責任，德容博士表示，他們最好建議7-9小時睡眠範圍的上限。

「這凸顯了『睡眠健康』——不僅僅是睡眠時間——在預防危害方面的關鍵多維，」德容博士說。

[font=宋体] 麼？[/font][/size]

該研究揭示了背後的風險原因——只是發現了睡眠品質差與運動傷害之間增加的關聯。但醫生表示，背後可能有幾個因素。

「當你睡眠不足時，身體從運動中恢復的能力會消失，」洛杉磯雪松-西奈科中心初級保健運動醫學醫師、非手術科與運動醫學聯合主任約書亞·斯科特博士（Scott）對SELF表示。他指出，睡眠期間，身體會釋放生長激素（HGH），刺激修復，同時增加血流量將營養物質輸送到口腔，幫助修復造成的微小。但當你睡眠骨不足時，就無法充分獲得這些益處。

「此外，當你感到疲勞時，會在跑步和其他運動中出現和心理上的失誤，從而導致身體受傷，」斯科特博士說。這可能意味著誤判路因高度導致腳踝扭傷，或在未充分熱身之前嘗試跑得太快，增加被割傷的風險。

但美國州立大學心理系睡眠與學習實驗室首席研究員金伯利‧芬恩博士（Fenn）告訴SELF，這並不是新概念。「有大量證據表明，睡眠對疾病或損傷的恢復至關重要，」她說。「此外，廣泛針對運動或體育傷害的研究發現，睡眠品質差與傷害相關。」（這是第一項將睡眠品質不佳與運動員傷害聯繫起來的研究。）

對跑步者的解決方案可能面臨挑戰

史考特博士表示，解決睡眠不足或睡眠很少問題就像告訴別人早點睡這麼簡單。（儘管如果你發現因為經常刷Netflix而比預期的晚睡，減少行為是一個簡單的解決方案。）芬恩博士指出，跑步者仍然面臨"獨特的挑戰"，因為許多人傾向於在上班前或夏季因為天氣炎熱而早起跑步，這會擠佔睡眠時間。

[font=宋体] 每天早上8點或9點起床，那麼在周末長跑時你肯定會因睡眠不足和運動而跑步。」芬恩承認，保持如此嚴格的作息可能很困難，但表示至少值得考慮嘗試優化表現並降低損傷風險。[/font][/size]

關於整體睡眠質量，史考特博士建議制定一致的睡前例行方式。「你希望每晚做同樣的事情，同時避免在睡前使用電子產品和螢幕，」他說。他也建議睡前避免咖啡因、酒精和大餐，並確保睡眠環境安靜清醒。「如果你做到了這些，你不僅會睡得更久，還會獲得更高的睡眠安全，」他說。 "這無疑有助於降低受損風險。"

當然，如果您嘗試所有這些方法仍然睡眠障礙，請諮詢醫療專業人員進行評估。您的睡眠障礙可能存在重要的潛在健康問題，找出原因對您的整體健康和無痛跑步能力至關重要。

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