慢跑前後的拉伸運動怎麼做 跑步后適合做哪些拉伸運動2

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做法：两腿交叉，两脚紧绷； 弯腰，踝伸直； 尝试用手触摸脚或身体贴向双腿； 保持15-30人； 换腿。
　　髋屈肌轴向
在跑步过程中，抬腿的部分力量来自于臀部屈肌的力量，因此跑步后这部分被牵引也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后； 双脚指向前方，身体保持直立； 用手肘支撑，同时向前臀部运动，底座到臀部前部和后腿支撑上方感觉到轴向感； 保持15-30秒； 换腿。
四头肌（头部前方）
做法：直立，抬起左脚，用左手抓住左脚； 膝盖并肩； 用左手慢慢将左脚拉向底座，底座四头肌有轴向感； 保持15-30秒； 换腿。
三头肌（上臂手术）
跑步时，身上也在运动，所以
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臂架拉伸也是有必要的。
做法：将左臂向身体伸展； 使用膝关节左臂肘关节使贴近右肩； 保持15-30人； 换手臂。
四、跑步热身运动的五大好处和作用是什么
 
跑步热身运动的好处
1、可以让被走动的关节先伸展开来跟热起来，让血液流向要运动的被走动，可以降低运动伤害的风险。
2、可以让心跳率拉高，突发的锻炼运动，对于心脏比较容易造成伤害。
3、如果没有准备好就突然开始运动，僵硬的被抽动，突然心跳的心跳，急促的呼吸，很容易造成风险，还是呼吁大家一定要在家运动，尤其是做TABATA之前，一定要先充份热身哦。
4、一般我们分为运动前的动态热加伸展跟运动后的静态伸展。（同场加映：全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌肉群）
5、运动前的热身动作约5~10分钟即可，每个动作约做10~20秒都可以，拉筋的时候也记得不要一开始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身体还没有暖起来就太用力的拉筋，也很容易造成拉伤。
　　跑步热身运动的作用
1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增加润滑关节，就像机器上的油不被磨损一样，通过关节活动，在运动时不会产生运动损伤。
头部向前后左右弯曲以拉伸颈部重复10次。单臂轮流流畅绕肩然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧弯腰并力伸展，再换臂重复。双腿并脚向前伸直坐在地上，安东尼要向前伸以触到袜子，保持然后重复。
2、通过跑步热身运动后，可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡，从而使人的心脏适应跑步带来的运动负担。
3、跑步热身运动最好是小
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步慢跑10-20分钟的热身运动，爱因斯坦有句名言"人生最大的财富就是身体健康"。
4、有氧运动燃脂，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以啊跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是以为运动越炫减肥的效果就越好，只要关注每次运动所消耗热量的想法是错误的。
一般呢慢跑控制在6-8公里/小时就十分合适了，强度一旦加大加大加速，消耗的热量就会增加了，但是啊对小腿以及膝盖造成过大的负重，行走会加速增长。
5、脚跟落地，跑步减肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步都会用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲，但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们来说就不行了。
避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着再全脚掌触地慢跑。这样可以成竞走，回想下位哪竞走运动员的小腿切除是发育不良的呢？
6、拉伸小腿，运动完成后拉伸是小腿塑形的关键点。