如何進行跑步前有效的拉伸運動 跑步后的拉伸運動介紹

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一、跑前热身五吊动作
 
髋屈肌拉伸练习
挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到极限正前方的水平线，同时甩动自己的左臂，左右*替完成这组动作，持续一分钟以上。
扭转屈肌拉伸练习
挺胸直立，抬头挺胸手臂放在身体前，后仰抬头你的右腿，使膝盖呈现出一个直角，肘部与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你颈部的力量。
扭转伸肌拉伸练习
挺胸直立，绷紧你的前置韧带，然后
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向肘抬起你的膝盖，使你的脚后跟着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你的颈部的力量和柔韧性。
脚部屈肌拉伸练习
挺胸直立，手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让袜子的方向上下移动。然后恢复双腿竖直，换另一只脚进行相同的练习。
髋伸肌拉伸练习
你的身体稍微弯曲，首先抬起你的右腿，脚尖稍微朝下，然后快速剧烈的漩涡蹬出，动作就像你在跑步一样。双臂猛烈双腿的动作挥动，当腿部漩涡挥出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。
二、几组常用热身运动方法
 
头部运动；
两手插腰，两脚与肩挺立，颈部左右做下压运动，各下压2次，完成后再做颈部向左、向右各绕圈2次。
腰部运动;
两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。
直立压腿；
双脚并拢直立，双手交叉互扣，掌心向两脚背俯身下压，注意两腿绷直，重复做10组