大腿外側拉伸運動是怎樣的 運動后如何做拉伸運動呢4

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拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。
2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位於左側的肌肉部位也是如此，時間為20秒，到時間后重複進行動作。
3、改坐姿變為站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態，注意腿要伸直。
身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方，拉伸膝蓋。
　　拉伸腹部
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拉伸腹部是跑步后的拉伸運動的最後一環了，從站立變為坐姿，屈膝，兩腳底置於身體前方，並盡量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。
如果能夠輕鬆做到的話，就盡量把身體前傾，增強鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。 時間同樣是15-30秒。
拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉，彎腰並伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或將身體盡量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然後換腿重複進行。
2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然後，腿部韌帶與後背會感到有酸痛感，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復為起始狀態，恢復為起始動作后，再重複進行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態后，拉伸才能夠停止，然後，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復為起始動作時的狀態。
　　拉伸小腿
在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。
1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點后再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆，後腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。
3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。
同時，腳跟向後和向下用力，保持緊張
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狀態，令小腿後部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。 心裡默念10下然後放鬆，再重複進行上述動作，重複3次，然後換腿再做。
　　拉伸臀肌
1、兩腿一前一後分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態30秒后換腳進行。
2、髖部向前慢慢滑動，然後雙手后撐，一直保持30秒的時間。
3、該動作同樣是維持20秒左右的時間，將雙手枕與腦後，與此同時，兩膝和髖部向一側用力。