簡單伸展運動有哪些 健身必學的拉伸動作2

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　　3、阔背肌伸展(Lat Stretch)
此一直直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。
作法：立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂肢体拉。
　　4、胸大肌伸展(Pec Stret
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主要这个动作是持续抽动上缘的，可以停止抽动并增加柔软度。此动作也有利于投性动作后的恢复。
作法：静止在稳定的直立支撑物旁。将一手安装支撑物后，保持上臂与支撑物在同一平面上。将身体慢慢向前推出，直到观看有行走的感觉。
　　5、腕奴隶束伸展(ITB Stretch)
耳役束是位于肘部下方的带状结缔组织。 跑步、健走、体操和舞蹈运动员应经常做这种动作，可预防膝部外侧发炎（肘部役束症候群）所造成的疼痛。
作法：直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚，同时再垂直侧手臂的身体高举过头维持平衡。换边再重复此动作。
　　6、梨形行走（Piriformis Stretch）
坐姿的梨状肌伸展比站姿的竞技关节束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。 对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作预防发生颈关节束弓动作可以。
作法：双伸腿直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手支撑使身体稳定，另一只手环抱运动关节，慢慢冥想耳运动束有被伸展的感觉。
　　7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)
这个动作的目的是伸展负载的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于训练之前的任何动作
作法：
a、直立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并背对板凳或稳定的支撑物，保持身体直立和站立；
b、慢慢弯屈支撑双脚的膝关节，身体下放侧熊感觉被伸展；
c、支撑脚小腿用力将推起，回复到起始姿势。重复身体另一条腿。
　　8、腿后肌伸展1（Hamstring Stretch 1）
任何涉及反复屈膝的运动，如运动与飞轮，都会造成前置后肌的紧绷。这种伸展动作有助于预防前置后部被割伤的伤害。
作法：平躺在地上，并伸直双腿。轮流将一脚抬高，并保持膝关节伸直固定，然后将头部姿势拉。如果体重很好，可将熊拉近身体，增加强度。
　　9、腿后肌伸展2（Hamstring Stretch 2）
这个简单的伸展动作，可以伸展后
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侧向所有的肌群，同时放松绷紧绷紧的被截断，解除下反向的压力。缓慢的持续并避免在被截断完全时的弹震。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。将膝向左弯屈，并拉向胸口，姿势被长时间的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，边换进行。
　　10、内收肌群伸展1（Adductor Stretch 1）
伸展内收肌肉群或鼠丛部，是很多运动维持关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，垂直站立。左膝弯屈，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复初始位置，换边进行。
三、4大简单瑜伽减肥法
 
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