3位神經學家揭示增強記憶力和大腦健康的最佳早餐食物

[jlee42]

對於許多人來說，早餐往往沒有午餐和晚餐受到同等程度的關注。 早餐是最常被跳過的餐食，當然也沒有像晚餐那樣得到同等的規劃和準備。 （當然，週末早午餐是個例外。 ）
雖然午餐和晚餐更豐盛、更均衡，但許多常見的早餐選擇營養含量卻很低，如含糖穀物、糕點和蛋白棒。 （註冊營養師表示，蛋白棒單獨食用並不能構成均衡的早餐。 ）
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是時候重新思考早餐了。 與其把早餐當作可有可無的一餐，不如將其視為為大腦和身體提供能量的機會，以支撐你直到午餐。 這也是每天第一個通過飲食支持大腦健康的機會。
根據2024年發表在《營養學進展》（Advances in Nutr
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ition）上的一項科學綜述，飲食對健康老年人的記憶和認知能力有顯著影響。 這意味著每一餐都是支持記憶的機會。 基於此，《Parade》雜誌採訪了三位神經學家，請他們推薦最有利於記憶的早餐。 他們的答案驚人地一致。
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支持大腦健康的早餐必需營養素
當談到支持記憶力的早餐應包含哪些營養素時，我們採訪的三位神經學家都強調了相同的幾種：omega-3脂肪酸、蛋白質和來自複合碳水化合物的纖維。
"這些營養素共同作用，有助於維持大腦穩定的葡萄糖供應，避免血糖快速升高和下降，並支持腸道微生物組，而腸道微生物組在認知和炎症方面扮演著越來越重要的角色，"亞利桑那州斯科茨代爾榮譽健康鮑勃·博維神經科學研究所（HonorHealth Bob Bové Neuroscience Institute）的神經學家Suraj Muley博士說道。
"DHA，或者說omega-3脂肪酸，是神經元膜的關鍵結構成分，支援突觸功能，這對記憶形成至關重要，"神經學家John Stewart Hao Dy博士說道。 事實上，他表示，omega-3脂肪酸對大腦健康如此重要，如果他必須挑選一種最重要的早餐營養素，那就是它。
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肯塔基大學神經學教授、阿爾茨海默病基金會（Alzheimer's Foundation of America）醫學、科學和記憶篩查諮詢委員會成員Frederick Schmitt博士也強調了omega-3脂肪酸的重要性。 他解釋說，omega-3脂肪酸通過強化腦細胞、保護細胞免受氧化應激以及降低神經毒性來支持大腦活動。
關於蛋白質，Muley博士解釋說，這種營養素通過保持血糖水準穩定和支持神經遞質產生來支持記憶——尤其是兩種特定的神經遞質：乙醯膽鹼和多巴胺。 "這可以防止影響注意力和記憶的快速血糖波動，"他說。
Muley博士指出，蛋白質為身體和大腦提供能量，如果你無法專注於正在做的事情，之後記住它就會有困難。 "從神經學角度看，記憶始於注意力，而蛋白質是維持早晨注意力最有效的方式之一，"他說。
神經學家們表示，如果你想支援記憶力，早餐中另一個重要的營養素是纖維。 認為纖維主要是支持腸道健康的營養素？ 這正是關鍵所在。 Muley博士表示，支持腸道對支援大腦至關重要，因為存在腸腦軸（gut-brain axis），這是大腦和腸道之間的雙向通信系統。
三位神經學家都告訴《Parade》雜誌，從複合碳水化合物中攝取纖維有助於保持血糖水平穩定，提供持續能量，從而支持認知和記憶。
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支援記憶力的實際早餐應該是什麼樣子
知道哪些營養素支持記憶力是一回事，但如何將其轉化為實際的早餐則是另一回事。 談到最佳支持記憶力的早餐，三位神經學家都將雞蛋列為首選。 除了含有omega-3脂肪酸外，神經學家們還指出，雞蛋還含有蛋白質和膽鹼（choline），這是一種對記憶有保護作用的營養素。
如果你前一天晚上有剩餘的魚，三位神經學家表示，將其加入雞蛋早餐是個很好的選擇，因為海鮮也是蛋白質和omega-3的良好來源。
不喜歡雞蛋？ 三位神經學家推薦希臘優酪乳作為另一種支持記憶力的早餐食物，因為它含有蛋白質和有益腸道的益生菌（probiotics）。 為了完善這頓餐食，他們建議在上面加一些堅果（nuts）或種子（獲取omega-3、蛋白質和纖維三要素）以及漿果（berries）（富含纖維和保護大腦的抗氧化劑）。
還記得神經學家們說非常重要的來自複合碳水化合物的纖維嗎？ 三位都表示燕麥是這種纖維的絕佳例子。 與希臘優酪乳一樣，他們建議在燕麥中添加堅果或種子以及水果，以進一步提升營養含量。
全麥鱷梨（avocado）吐司是複合碳水化合物纖維（來自全麥麵包）與omega-3脂肪酸良好來源（鱷梨，也含有纖維）的另一個絕佳組合，非常適合與希臘優酪乳搭配。
早餐飲品對大腦健康
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的影響
現在你有了一些關於吃什麼的想法，讓我們來談談喝什麼。 許多人喜歡將早餐與咖啡、茶或果汁搭配。 這些早晨飲品中，哪一種對大腦健康最有益？
雖然聽起來很健康，但Muley博士和Dy博士表示，果汁對大腦健康的支援不如許多人所認為的那樣。 "雖然它可能含有維生素，但通常含有快速吸收的糖分，缺乏完整水果中的纖維，"Muley博士說，並補充道，從水果中獲取益處的最佳方式是直接食用水果本身。
至於咖啡和茶，三位神經學家都表示，只要不影響你之後的睡眠，這兩種飲品都支持大腦健康。 當適量規律飲用時，咖啡和茶都與較低的失智症發生率相關。
如你所見，沒有一種完美的早餐適合大腦健康，輪換你的早餐將為身體提供更廣泛的營養。 關鍵是確保覆蓋了所有必需的營養基礎。 只要你做到這一點，你就能支持現在的記憶，也為未來的記憶打下基礎。
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