從血糖到腸道細菌：豆類如何改善你的健康

jlee42 · 四月 02, 2026, 07:54 AM

名人廚師傑米·奧利弗、休·費恩利-惠廷斯托爾和湯姆·克裡奇支援了一項新活動——"多吃豆子"行動（Bang In Some Beans Campaign），旨在到2028年將英國人對豆類、豆科植物和雜豆的攝入量翻倍。

此類活動早已 overdue。儘管「豆子配吐司」是英國人鍾愛的食品，但豆類、雜豆和豆科植物在英國的消費量依然不足。根據食品基金會（Food Foundation）的數據顯示，三分之二的英國人口每周食用豆類不足一份。

豆類是市面上最經濟實惠且營養豐富的食品之一。隨著食品成本持續上漲以及營養不良導致疾病數量不斷增長，豆類可能同時解決這兩個問題。

鼓勵增加豆類消費還有助於彌補英國的纖維攝入缺口，因為大多數英國人未能達到每日推薦的30克纖維攝入量。豆類是彌合這一缺口最簡單且可行的方式之一。

如果你仍不確信，以下僅列舉豆類能提供的幾項健康益處：

1. 有助於控制體重

豆類是蛋白質、纖維和鐵、鎂、鉀等微量營養素的優質來源。增加豆類攝入可改善健康情況並降低慢性疾病風險。

研究還表明，食用更多豆類的人群體重更低、腰圍更小且血壓更低。這些因素均與降低肥胖、糖尿病和心臟病等多種慢性疾病風險相關。

豆類不僅熱量低，其高纖維和高蛋白含量還能增強飽腹感（即飽足感），這是食慾調節和長期體重管理的關鍵因素。

2. 有益心臟健康

大量研究將豆類攝入與心臟健康聯繫起來。富含豆類的飲食能顯著降低低密度脂蛋白（"壞"膽固醇）、改善血壓並減輕炎症。

豆類中的纖維能在腸道內結合膽固醇，使其排出體外。其鉀和鎂含量支援血管功能，這對心臟健康至關重要。因此，對於管理心血管疾病或高脂血症的人群，豆類應成為心臟健康飲食的基石。

豆類具有低血糖指數，這意味著它們緩慢釋放能量，從而減少血糖峰值。其纖維和蛋白含量也有助於減緩碳水化合物吸收，促進更好的血糖控制。這兩個因素對預防或管理2型糖尿病都至關重要。

臨床試驗的證據表明，將豆類納入餐食還能改善2型糖尿病患者或高危人群的其他血糖指標，例如降低空腹血糖和胰島素水準。

一項針對100多名2型糖尿病患者的隨機對照試驗發現，連續三個月每天攝入至少一杯豆類的人群不僅血糖控制更佳，其體重、腰圍、膽固醇水準和血壓也顯著下降。

4. 有益腸道健康

豆類通過提供可溶性和不可溶性纖維來支持腸道健康。這些纖維充當益生元，滋養有益腸道細菌。

這些纖維在腸道內發酵還會產生短鏈脂肪酸——一種具有抗炎效果的益生元，並支持結腸健康。定期食用有助於改善消化和排便規律性。

如何提升豆類攝入量

無需進行劇烈的飲食改變即可增加豆類攝入。以下是一些簡單方法：

1. 逐步開始。

從每周幾次的小份量（約半杯熟豆）開始，隨著消化系統適應逐漸增加攝入量，以避免脹氣和腹脹。

2. 多樣化選擇。

輪換食用鷹嘴豆、腎豆、扁豆、黑豆和白腰豆等不同豆類。多樣性可提升營養攝入範圍並保持餐食趣味性。

3. 添加到熟悉菜餚中。

將豆類或豆科植物攪拌進湯、燉菜、咖喱、沙拉或意麵醬汁中。即使少量也能產生顯著效果。

4. 選擇罐裝豆類。

這些與乾豆或鮮豆營養價值相當——只需充分沖洗以減少鈉含量。若使用干豆，務必浸泡過夜並徹底烹煮，以中和植酸等抗營養物質（可能降低其他營養素吸收）並提高消化率。

從營養角度，鷹嘴豆和扁豆是不錯的選擇，因其高纖維和高蛋白。黑豆含有抗氧化劑——這類化合物與降低癌症、糖尿病和阿爾茨海默病等疾病風險相關。

歸根結底，最適合你的豆類是那些能融入日常飲食並定期食用的品種。

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患有腸易激綜合征（IBS）、炎症性腸病（IBD）或消化敏感的人群，若大量食用豆類可能出現腹脹或胃部不適。應根據身體耐受程度逐步將豆類引入飲食。

腎臟疾病患者可能需注意豆類的高鉀含量。此時，在食用高豆類飲食前諮詢醫生至關重要。

缺鐵或缺鋅的人群也需謹慎處理豆類。豆類中的抗營養物質可能干擾礦物質吸收，因此充分浸泡和烹煮豆類尤為重要。

豆類是營養 powerhouse。其高纖維、高蛋白及關鍵微量營養素特性，既支援心臟、代謝和腸道健康，又經濟實惠且環境友好。

雷薩·埃爾·宰因不為任何可能從本文受益的公司或組織工作、諮詢、持股或獲取資金，並已披露除其學術任命外無相關 affiliations。

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